فوائد الكرياتين لكمال الأجسام وطريقة استخدامه

قد يؤدي تناول الكرياتين عن طريق الفم إلى تحسين أداء الرياضيين في التدريب المتكرر والسباقات، مما يزيد من قوة العضلات وكتلة العضلات ويحسن الأداء. غالبًا ما يتناول الرياضيون الذين يمارسون أنشطة متقطعة عالية الكثافة الكرياتين. وذلك لأن هذه الأنشطة تتطلب التعافي السريع أثناء التدريب والمنافسة.

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الشائعة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين عموماً. يعتبر الكرياتين واحداً من المكملات الأكثر دراسة في مجال الرياضة، وقد أثبت فعاليته في تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة العضلية. في هذا المقال، سنتناول فوائد الكرياتين لكمال الأجسام وطريقة استخدامه بشكل مفصل.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب عضوي يتواجد بشكل طبيعي في الجسم، خاصة في العضلات. يتم تصنيعه من ثلاثة أحماض أمينية رئيسية هي الأرجينين، الجلايسين، والتيروزين. الكرياتين يساهم في إنتاج الطاقة بشكل أسرع في الخلايا العضلية، مما يحسن الأداء الرياضي.

فوائد الكرياتين لكمال الأجسام

الكرياتين له العديد من الفوائد التي تجعله من المكملات الأساسية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. تشمل أبرز فوائده:

• زيادة القوة العضلية: يساعد الكرياتين في زيادة مخزون الطاقة في العضلات، مما يساهم في زيادة القوة البدنية وأداء التمرينات.
• تحسين الأداء الرياضي: يوفر الكرياتين طاقة إضافية للعضلات، مما يساعد في زيادة القدرة على التمرين لفترات أطول وأكثر شدة.
• زيادة الكتلة العضلية: يساهم الكرياتين في تحفيز نمو العضلات عن طريق زيادة احتباس الماء داخل الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى زيادة الحجم العضلي.
• تعزيز الانتعاش: يساعد الكرياتين في تسريع عملية الشفاء بعد التمرين، مما يقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.
• دعم الأداء في التمرينات عالية الشدة: الكرياتين يزيد من قدرة الجسم على أداء التمرينات التي تعتمد على طاقة سريعة ومباشرة مثل رفع الأثقال.

طريقة استخدام الكرياتين بشكل صحيح

لتحديد أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين، يجب اتباع بعض الخطوات الأساسية التي تضمن الحصول على أفضل نتائج. إليك الطريقة المثلى لاستخدامه:

1. اختيار نوع الكرياتين: هناك عدة أنواع من الكرياتين، مثل كرياتين مونوهيدرات وكرياتين إيثيل إستر. يفضل معظم الرياضيين كرياتين مونوهيدرات لفعاليته العالية وسعره المناسب.
2. المرحلة الأولى - التحميل: يمكن استخدام مرحلة التحميل لمدة 5-7 أيام حيث يتم تناول 20 جرام من الكرياتين مقسمة على 4 جرعات يومياً. هذه المرحلة تساعد في رفع مستوى الكرياتين في العضلات بسرعة.
3. المرحلة الثانية - الصيانة: بعد مرحلة التحميل، يتم تقليل الجرعة إلى 3-5 جرام يومياً للحفاظ على مستويات الكرياتين في الجسم.
4. توقيت الاستخدام: يُفضل تناول الكرياتين بعد التمرين مباشرة أو مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات لتسهيل امتصاصه.

الجرعة المثالية من الكرياتين

الجرعة المثالية من الكرياتين تتراوح بين 3 إلى 5 جرام يومياً بعد مرحلة التحميل. ويجب على الرياضيين أن يكونوا حذرين من تناول كميات كبيرة من الكرياتين، حيث أن الجرعات المفرطة قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل اضطرابات المعدة أو مشاكل في الكلى.

أوقات استخدام الكرياتين

أفضل وقت لاستخدام الكرياتين هو بعد التمرين مباشرة، حيث يكون الجسم في حاجة كبيرة إلى تعويض مخزون الطاقة. كما يُمكن تناوله في أي وقت من اليوم مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات لزيادة امتصاصه.

الآثار الجانبية للكرياتين

رغم أن الكرياتين يعتبر آمناً لمعظم الأشخاص عند استخدامه بشكل صحيح، إلا أنه قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية البسيطة مثل:

• احتباس الماء: قد يسبب الكرياتين احتباس الماء داخل الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن المؤقت.
• مشاكل في المعدة: بعض الأشخاص قد يعانون من مشاكل هضمية مثل الغازات أو الإسهال.
• التأثير على الكلى: في حالة الإفراط في تناوله دون استشارة طبية، قد يؤثر الكرياتين على صحة الكلى في الأشخاص الذين لديهم مشاكل في وظائف الكلى.

أسئلة شائعة FAQ

هل الكرياتين آمن للاستخدام؟

نعم، الكرياتين آمن لمعظم الأشخاص إذا تم استخدامه بشكل صحيح وبالجرعات الموصى بها.

هل الكرياتين يزيد من الوزن؟

نعم، قد يسبب الكرياتين زيادة في الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات.

متى يجب تناول الكرياتين؟

أفضل وقت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين مباشرة أو مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات.

هل يمكن أن يسبب الكرياتين مشاكل في الكلى؟

عند استخدامه بشكل معتدل وبالجرعات الصحيحة، لا يسبب الكرياتين مشاكل في الكلى. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه.

خاتمة

في الختام، يعد الكرياتين من المكملات الأساسية التي تساعد لاعبي كمال الأجسام في تحسين أدائهم وزيادة قوتهم العضلية. من خلال اتباع التعليمات الصحيحة لاستخدامه، يمكن تحقيق أفضل النتائج دون التعرض للمخاطر الصحية. إذا كنت تخطط لاستخدام الكرياتين، تأكد من اتباع الجرعات الموصى بها والتأكد من أنك بصحة جيدة بشكل عام.

يمكن أن يساهم تناول الكرياتين عن طريق الفم في تحسين أداء الرياضيين، مما يمكنهم من القيام بمزيد من التمارين أو المنافسات، وبالتالي يعزز قوتهم وكتلتهم العضلية ويُحسن من أدائهم العام. وغالبًا ما يلجأ الرياضيون الذين يمارسون أنشطة عالية الشدة بشكل متقطع إلى تناول الكرياتين، حيث تحتاج هذه الأنشطة إلى سرعة التعافي خلال فترات التدريب والمنافسات.