حمية الكيتو بالتفصيل

حمية الكيتو بالتفصيل

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون، والبروتين، يتضمّن التقليل من تناول الكربوهيدرات على نحو كبير (أقل من 50 جرامًا في اليوم)، واستبدال الدهون، والبروتين بها، وهذا ما يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية، أو الخلونية (الكيتوزية).

حمية الكيتو، أو حمية الكيتوجينيك، هي نظام غذائي يهدف إلى تحويل الجسم من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة إلى استخدام الدهون. تعتمد هذه الحمية على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول الدهون والبروتينات. في هذا المقال، سنستعرض حمية الكيتو بالتفصيل، بما في ذلك فوائدها، أنواعها، وكيفية البدء فيها

ما هي حمية الكيتو؟

حمية الكيتو هي نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون والبروتينات. تهدف هذه الحمية إلى تحويل الجسم من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة إلى استخدام الدهون. عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية، وهي مركبات تستخدم كمصدر للطاقة.

فوائد حمية الكيتو

تعتبر حمية الكيتو من أكثر الحميات شيوعًا وفعالية في فقدان الوزن. ومن بين الفوائد التي تقدمها هذه الحمية:

.فقدان الوزن: تساعد حمية الكيتو في فقدان الوزن بشكل فعال عن طريق تحويل الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة

.تحسين مستويات السكر في الدم: تساعد حمية الكيتو في تحسين مستويات السكر في الدم، مما يجعلها مفيدة للأشخاص المصابين بمرض السكري 

.زيادة الطاقة: تساعد حمية الكيتو في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء البدني

.تحسين الصحة العقلية: تساعد حمية الكيتو في تحسين الصحة العقلية وتقليل خطر الإصابة بأمراض الدماغ

أنواع حمية الكيتو

هناك عدة أنواع من حمية الكيتو، وكل منها يختلف في نسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. ومن بين هذه الأنواع:

حمية الكيتو القياسية (SKD): تعتمد هذه الحمية على تناول نسبة عالية من الدهون (70-80%) ، ونسبة متوسطة من البروتينات (20-25%) ، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات (5-10%).

حمية الكيتو الدورية (CKD): تعتمد هذه الحمية على تناول نسبة عالية من الدهون والبروتينات في أيام معينة، وتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات في أيام أخرى.

حمية الكيتو المستهدفة (TKD): تعتمد هذه الحمية على تناول نسبة عالية من الدهون والبروتينات، وتناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات قبل وبعد التمارين الرياضية.

حمية الكيتو العالية البروتين (HPKD): تعتمد هذه الحمية على تناول نسبة عالية من البروتينات (30-35%) ، ونسبة متوسطة من الدهون (60-65%) ، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات (5-10%).

كيفية البدء في حمية الكيتو

:للبدء في حمية الكيتو، يجب أن تتبع الخطوات التالية

.تحديد الأهداف: قبل البدء في حمية الكيتو، يجب أن تحدد أهدافك من الحمية، مثل فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة

.تحديد النسب يجب أن تحدد النسب المثالية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات في وجباتك اليومية

. تحضير الوجبات: يجب أن تحضر وجباتك اليومية بناءً على النسب 

التي حددتها

.مراقبة التقدم: يجب أن تراقب تقدمك في الحمية وتعديل وجباتك حسب الحاجة

الأطعمة المسموح بها والمحظورة

:في حمية الكيتو، هناك أطعمة مسموح بها وأطعمة محظورة. ومن بين الأطعمة المسموح بها

.اللحوم: مثل الدجاج، اللحم البقري، السمك

.البيض: يمكن تناول البيض بأي شكل

.الجبن: يمكن تناول الجبن بأنواعه المختلفة

.الخضروات: مثل السبانخ، البروكلي، الكوسا

.الزيوت: مثل زيت الزيتون، زيت الكتان

:ومن بين الأطعمة المحظورة

.الحبوب: مثل الأرز، الخبز، المعكرونة

.السكريات: مثل الحلويات، المشروبات الغازية

.الفواكه: مثل الموز، التفاح، البرتقال

.البقوليات: مثل الفاصوليا، العدس، الحمص

الآثار الجانبية

:على الرغم من فوائد حمية الكيتو، إلا أنها قد تؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل

.الإمساك: قد تؤدي حمية الكيتو إلى الإمساك بسبب نقص الألياف في النظام الغذائي

.التعب: قد تؤدي حمية الكيتو إلى الشعور بالتعب في البداية بسبب تحويل الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة

.الصداع: قد تؤدي حمية الكيتو إلى الشعور بالصداع بسبب تغير مستويات السكر في الدم

.التغيرات في المزاج: قد تؤدي حمية الكيتو إلى تغيرات في المزاج بسبب تغير مستويات السكر في الدم

الخاتمة

حمية الكيتو هي نظام غذائي فعال لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. تعتمد هذه الحمية على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون والبروتينات. على الرغم من فوائدها، إلا أنها قد تؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، مثل الإمساك والتعب والصداع. لذا، من المهم أن تتبع هذه الحمية بحذر وتراقب تقدمك فيها.

الأسئلة الشائعة

ما هي أفضل أنواع الدهون لحمية الكيتو؟

أفضل أنواع الدهون لحمية الكيتو هي الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون وزيت الكتان، والدهون المشبعة، مثل زيت جوز الهند.

هل يمكن تناول الفواكه في حمية الكيتو؟

نعم، يمكن تناول الفواكه في حمية الكيتو، ولكن يجب أن تكون فواكه ذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، مثل التوت والفراولة.

كم من الوقت يستغرق للدخول في حالة الكيتوز؟

يمكن أن يستغرق الدخول في حالة الكيتوز من 2 إلى 7 أيام، وذلك حسب نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ونشاط الجسم.

هل يمكن أن تؤدي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات؟

نعم، يمكن أن تؤدي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات إذا لم يتم تناول كمية كافية من البروتينات. لذا، من المهم أن تتناول كمية كافية من البروتينات في حمية الكيتو.